Zor gelip daha çok etkili kilo kaybı için, daha bir koşu. Koşu kilo kaybı için değil, sadece izin verir, kalori yakmak, ama aynı zamanda dayanıklılık geliştirmek ve güçlendirmek, genel fiziksel durum, vücut. Bu yazıda, gibi koşmak kilo vermek için ve almak için en iyi faydayı sağlık ve vermek ve egzersiz planı kilo kaybı için yeni başlayanlar için koşu.
Faydaları koşu zayıflama
Koşu pahalı bir ders için vücudunuzun sağlayan bir kalori açığı oluşturmak ön koşuldur zayıflama. Yararlı o ve açlık duygularını azaltır ve metabolizmayı hızlandırmak. Çalışırken:
- kas yükü eşit olarak dağıtılır verir sıkın, tüm vücut
- yanmış yağlar
- olur temizlik cüruf
- dayanıklılık artar
- salgılanan endorfin hormonu sağlayan olumlu bir ruh
Sadece üç ay için ideal ve geniş donanımlı bir fark somut değişiklikler. Başlayacak çözülür ekstra kilo artar, kas tonusu kaybolur nefes darlığı ve cilt daha elastik.
Bu koşu kilo kaybı için takip edilmelidir doğru beslenme. Bu nedenle, birlikte egzersiz tercihen aşmak için istek karbonhidrat ve yağlı gıdalar, sadece çalıştırmak için «mekanizma» ekstra kilo kaybetme.
Nasıl çalıştırmak için, ağırlığı azaltmak
Sonra ilk defa kilo ile koşma gerek yok hemen sonuç beklemek. Sık sık egzersiz bitap düşürüyor, ama üzme, istenilen sonuç. Değer bilmek için yağ yakma işlemini başlatmak için yeterli 20 dakikalık seanslar halinde. Elde etmek için etkin bir yakma sadece 40 dakika sürekli çalışan. O zaman vücut sadece kullanır birikmiş karaciğer glikojen (yakıt ilk 40 dakika), ama geçer yağ mevduat. Bu yüksek metabolizma boyunca devam beş saat sonra egzersiz için, yani kilo olacak sonra bile, egzersiz bitirmek!
Sabah koşu daha etkili kilo kaybı için, çünkü bir kalori açığı aç karnına yağ yakma işlemi başlar. Akşam koşmak çok iyi. Artan nabız kurtulmak günlük deneyimleri. Sıkmayın akşam antremanı bırakın onu 2-3 saat yatmadan önce.
Unutmayın, bir koşu daha 70 dakika neden olabilir değil yanan ve kas kütlesi kaybı. Bu neden hızlı bir düşüş stokları kas glikojen sırasında uzun yükler.
Doğru başlangıç egzersiz ile küçük koşu, yavaş yavaş artan zaman ve mesafe. Solunum sırasında çalışan, düzgün olmalı ve aralıklı. Tempolu koşu olmak zorunda olurdu, hangi sen-ebil koşmak ve güvenli bir şekilde konuşmak, biriyle yakın.
Herkes harika görünüyorsun, yaz aylarında plajda. Ancak tavsiye değil, sorunları çözmek için geldikleri ve meşgul fiziksel aktiviteler düzenli olarak. Bu-ecek var ve iyi bir rakam, ama en önemlisi, sağlıklı bir vücut her zaman değil, sadece zaman giymek şort veya mayo.
Koşu zayıflama yaz
Egzersiz yaz aylarında yüksek sıcaklıklarda artar, vücudun yükünü ve kalp. Bu nedenle daha dikkatli bir yaklaşım başına egzersiz ve dinlemek gibi hissediyor. Eğer düşünüyorsanız, ne olursa olsun duygu ya da overclock darbe – kes koşu ve randevu kardiyolog gitmeli. Sanmayın bir koşu yönetmek sıfırlamak 1-1,5 fazla kilolu, bu oldu, o zaman nedeniyle su kaybı.
Yaz koş dikkatle izlerken, duygu ve çarpıntı. Artan hava sıcaklığı, bile, akşam, teşvik, sık KALP atışı. Ayrıca yaz aylarında gerekli yoğun içmek, egzersiz sırasında. Ama bu durum uzun Haçlar. Eğer kaçış planı, örneğin, en fazla 50 dakika, emin çakmak ile bir şişe su. Eğer egzersiz kısa – içecek tamamlandıktan sonra. Deneyin yaz koşmak, sabahları ya da akşamları, ne zaman sıcaklık daha düşüktür.
Koşu zayıflama kış
Kış için bir alternatif olabilir, bir koşu bandı üzerinde çalışan bir salonda ya da sokakta. Çıkmayın sokaklara kaçmaya bir yol için gidiyoruz bir kaçış değil temizlenir. Karda koşmak olabilir, ama unutmayın, bu alanı yüksek yaralanma riski. Bu kış koşu çok daha verimli bir yaz – taze hava ve soğuk teşvik, metabolizmayı hızlandırmak, yol açan, yoğun bir kalori yakma.
Kilo vermeye çalışan ve evde. Ve bu konuda bir koşu bandı. Bir çeşit koşu sınırlı koşullarda belki bir yerde çalışan bir ev. Unutmayın sağlamak için yeterli miktarda oksijen odasında, ön, pencere açma, dışında ise çok soğuk. Çalışan, bir yerde doğal olarak çalışmıyor bazı kasları olanlar dahil doğal koşu. Ama, ancak, belki bir çıkış yolu bulabiliriz eğer sokakta gider, sağanak veya salonun bir parça almak için fırsat yok.
Koşu zayıflama bacak
Pek çok konu ile ilgilenen yerel bir zayıflama. Rağmen koşu verir kapsamlı bir yükü, kilo kaybı, yerel alanlarda güçlendirmek. Örneğin, eğer amaç vermek için ek bir yük ayak ve baldır kasları – ebilmek koşmak merdivenlerden. Tırmanış yoğunluğu artırmak için, ve iniş olarak hizmet sunuyor. Bu tür bir egzersiz programı daha iyi kullanmak için, eğer zaten bir tane var bir koşu deneyimi, diyelim ki yarım yıl ve zaten acemi değil. Daha önce pratik bir koşu merdivenlerden önermiyoruz olması nedeniyle, bağ ve kaslar için başlamak gerekir güçlendirmek için kademeli bir artış kros hacmi (zaman ve mesafe), ve sadece daha sonra önce yerel yükler.
Koşu zayıflama karın
Karın da en sorunlu bölgeleri olan istekli düzen getirmek için ilk. Kardiyo-yük bir çalışan, teşvik kan akışını depo bel yağ azaltır hacimleri ve kasların yardımcı olacaktır yukarı basın. Hatırlayın, o gün için bir egzersiz yağ yakma olmalıdır en az 40 dakika. Meşgul aç karnına daha iyi ve yemeye boyunca bir buçuk saat sonra koşu. Çok başarılı bir kalori açığı oluşturmak, bir kuvvet vücut onu telafi etmek için, yağ deposu, karın.
Egzersiz takas için basın ne zaman koşma
İçin çalışıyor basın sırasında bir koşu bandı egzersiz, gerçekleştirebilirsiniz bir egzersiz – koşu ile yüksek kaldırdı diz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir ısınma olarak. Böyle ısınma gibi görünebilir:
- Koşu, 2 dakika
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
- 15 metre koşu ile bu zahlest tibia
- Geri geri koşu
- 15 metre sağ yana doğru bir adım
- Geri geri koşu
- 15 metre sol yana bir adım
Ve bitirmek için egzersiz, çalıştıktan sonra karın bölgesi beş setleri koşu ile yüksek kaldırma kalça:
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
- 15 metre koşu, yüksek kalça gösterisi
- Geri geri koşu
Mükemmeldi ısınma, ve yeni başlayanlar için tam donanımlı bir eğitim.
Bu değer aşırı gayretli ilk egzersiz – zayıflama bel uzun bir süreç gerektiren, en az 6 hafta boyunca düzenli egzersiz. Sadece kas lifleri elde ek olarak, eğitim düzeyi sağlayacak çekmeden daha yoğun, karmaşık hedefli bir oluşumu kabartmalar basın.
Aralıklı koşu zayıflama
Aralıklı koşu için gerçek bir nimettir kilo vermek isteyen. Onun tekniği elde etmek için, maksimum sonuç harcama minimum süre. Önce çare bu yönteme değer bir sorun olup olmadığını kontrol kalp-damar sistemi. Ayrıca, tavsiye, incelemek, nedir, fartlek ve sonra hiç egzersiz sıkılmış olmayacak.
Aralıklı koşu kilo kaybı için bir yöntem sağlar, koşu, zaman yüksek yoğunluklu koşu (hızlı), yerini sakin bir koşu veya yürüyüş için kurtarma KALP hızı. Örnek egzersiz:
- 100 metre uzaklıktadır, etkin bir hızda (ısınma)
- 100 metre koşu (ayarlar, solunum ritmi)
- 200 metre hızlı koşu
- 100 metre dinlendirici bir koşu veya hızlı adım
- n 3 ve 4 tekrar dönüşümlü olarak 3-5 kez
Doğru yapılan zaman ayarlı çalışan bir süreci başlattı yağ yakma sürebilir altı saat sonra egzersiz.
Yeni başlayanlar için egzersiz önerilmez aralıklı koşu, kullanabileceğiniz özel olarak hazırlanmış bir egzersiz planı kilo kaybı için bir acemi iseniz.
Öncelikle kasları güçlendirmek ve bağ. Hotel egzersiz programı aşağıda verilen, için, eğer, sonra 3-4 ay zaten deneme deneme.
Eğitim programı
Program koşu kilo kaybı için hazırlanan ayrı ayrı uyarlanmış fiziksel eğitim, yaş, cinsiyet ve diğer özellikleri vardır.
Aşağıdaki tablo göstermektedir olası bir haftalık egzersiz planları uyarlanmış yeni başlayanlar için:
| Haftanın günü | Egzersiz planı |
| pazartesi | 10 dakika yürüyüş+20 dakika koşu |
| salı | Tatil |
| çarşamba | 10 dakika yürüyüş +25 dakika koşu |
| perşembe | Tatil |
| cuma | 7 dakika+25 dakika koşu |
| cumartesi | Tatil |
| diriliş | 7 dakika yürüyüş+30 dakika koşu |
Bu tempo için gerekli sopa boyunca, 1-2 ay. Bağlı olarak daha fazla dayanıklılık ve hoparlör sıfırlama kilo tesis sayısını düşürebilirsiniz egzersiz haftada artırarak, onların gün ve tamamlayan diğer fiziksel aktiviteler.